Vytrvalostný tréning 

Charakteristickými znakmi týchto metód sú vysoké počty opakovania cvičenia -20-50 aj viac, obvyklý je spôsob až „do vyčerpania“. Posilňovacie cvičenia sa teda dávkujú tak, aby bola vyvolaná odozva nielen v nervovo-svalovom systéme, ale aj v srdcovo-cievnom systéme. Uvedeným požiadavkám sa prispôsobuje veľkosť odporu – približne do 30-40% maxima – a rýchlosť vykonania, ktorá je stredná až pomalá.

 

Vzhľadom k tomu, že zaťaženie má mať výrazný vytrvalostný aspekt, podstatnú úlohu majú tiež intervaly odpočinku, uplatňujú sa pri tom zásady intervalového zaťaženia vrátane kontroly pulzovej frekvencie. Prípadná minimalizácia prestávok medzi sériami môže navodiť podmienky takmer súvislého zaťaženia. Podľa konkrétnej kombinácie môže ísť o aeróbno silové zaťaženie alebo o anaeróbne silové zaťaženie. 

Rovnaké princípy sa uplatňujú aj pri kruhovej metóde (kruhový tréning). Aj keď skôr ide o organizačne metodickú formu, špecifikáciou silovo-vytrvalostnej metódy, je to postup všeobecne známy a uznávaný, preto je mu treba v tomto výklade venovať zvláštnu pozornosť. Posilňovacie cvičenia sa majú voliť tak, aby dochádzalo k postupnému a striedavému zaťaženiu rôznych svalových skupín.

 

Podľa dopredu stanovenom poradí sa prechádza rôznymi stanovišťami (vhodný počet je 6-12), pre dávkovanie platí vyššie uvedené poznatky, dĺžka cvičenia sa vyjadruje časom alebo počtom opakovaní. Metóda umožňuje dobré stupňovanie zaťaženia celkovým počtom okruhov (1-4), zvyšovaním veľkosti odporu pri cvičení alebo tempa cvičenia a rovnako manipuláciou s intervalmi odpočinku medzi sériami. K istej výhode tohto postupu patrí aj skutočnosť, že sa posilňovanie môže na jeden krát zúčastniť väčší počet osôb. 

Ponúkame vám tréningový plán na rozvoj vytrvalostnej sily pomocou kruhovej metódy. 

  Cvik Rozvoj svalovej partie PO PS
1 Drepy s obojručnou činkou  Svalstvo dolných končatín 20 4
2 Tlak na lavičke Svalstvo hrudníka 20 4
3 Príťahy v sede cez hornú kladku Horná časť chrbta 20 4
4 Izolovaný bicepsový zdvih Biceps 20 4
5 Tricepsová extenzia cez hornú kladku Triceps 20 4
6 Predpažovanie v stoji Ramenné svalstvo 20 4
7 Výpony v stoji Lýtkový sval 20 4
8 Brušné svalstvo Brušné svalstvo 20 4

*PO - Počet opakovaní v sérii

*PS - Počet sérií


Pokiaľ by ste mali akékoľvek otázky kontaktujte niektorého z našich osobných trénerov, radi Vám poradia.

Úvod | O nás | Tréneri | Tréningy | Galéria | Blog | Produkty | SoláriumMasáže

 

Všetky práva vyhradené. Copyright 2012 www.mologym.sk Návštevníci tejto stránky súhlasia s Pravidlami používania stránok spoločnosti Milionar s. r. o.

 

Nature friendly site created by OKmedia.sk