Tréning 5 + 2 pre začiatočníkov

Ponúkneme Vám jeden ucelený systém (split) rozvrhnutý na 7 dní, ktorým sa budeme riadiť 2 - 3 mesiace. Pred jeho nasadením doporučuje jeden týždeň kruhového tréningu s ľahkými váhami a počtom opakovaní narastajúcim od tréningu k tréningu! Predídete tak tvorbe kyseliny mliečnej vo svaloch - svalovke.

 

Pre jednoduchosť orientácie Vám odporúčame začať pondelkom, keďže cvičiť sa bude 5 dní a 2 dni budú voľno / víkend :) / . Zmeny by sa mali u jednotlivcov prejavovať individuálne v závislosti od osobného nasadenia, genetiky, stravovania, atď.

 

Veľké svalové partie by ste v jednom tréningu nemali zaťažovať viac ako 30 minút a ideálna prestávka medzi cvikmi by mala byť 30 - 45 sekúnd. Malé svalové partie by ste nemali v jednom tréningu zaťažovať dlhšie ako 15 minút a ideálna prestávka medzi cvikmi je 20 – 30 sekúnd. V začiatkoch môžu byť prestávky medzi cvikmi aj väčšie, keďže telo nebude v dostatočnej forme.

 

Pokiaľ dodržíte intenzitu tréningu, docielite to, že budete cvičiť s nižšími váhami ako športovci, čo zbytočne veľa oddychujú a zdvíhajú ťažké váhy, čím si ničia kĺby. Vy touto technikou predovšetkým predídete zraneniam, nadmernému opotrebovaniu kĺbov a Vaše telo bude vyzerať omnoho vytvarovanejšie a progres nárastu svalov bude väčší!

 

V prípade, že ste novým cvičencom, odporúčame Vám dať si osobnú konzultáciu s niektorým z našich osobných trénerov, aby Vám poradil techniky cvičenia jednotlivých cvikov, stravovanie, regeneráciu, ...

 

deň prvý

Cvik: Prsia

série opakovania
tlaky na rovnej lavičke 4 6 - 8
tlaky na šikmej lavičke 4 8 - 12
tlaky na šikmej lavičke dolu hlavou 4 8 - 12
     

 Cvik: Biceps

série  opakovania 
 zdvihy veľkou činkou 3 4 - 6 
 zdvihy jednoruč. v stoji alebo kladivový zdvih 3 6 - 8 
 zdvihy NADhmatom s EZ tyčou alebo na Scottovej lavici 3 6 - 8 

deň druhý

Cvik: Brucho

série opakovania
skracovačky 4 8 - 12
obrátené skracovačky 4 8 - 12
šikmé skracovačky 4 8 - 12

 

   

 Cvik: Triceps

série  opakovania 
tricepsový tlak s veľkou činkou alebo kliky na bradlách 3 6 - 8 
stláčanie kladky 3 6 - 8 
kickback s jednoručkami 3 6 - 8 

deň tretí

Cvik: Nohy

série opakovania
zakopávanie 4 10 – 12
predkopávanie 4 10 – 12
drepy 4 10 – 12
tlaky nohami 4 10 – 12
     

Cvik: Lýtka

série  opakovania 
výpony v stoji                                                 4 10 – 15 
výpony v sede 4 10 – 15

deň štvrtý

Cvik: Chrbát

série opakovania
zhyby na široko alebo príťahy kladky na hrudník 4 6 - 8
príťahy veľkej činky 4 8 - 10
príťahy spodnej kladky 4 10 - 12
hyperextenzie 4 10 - 12

 

   

Cvik: Triceps

série  opakovania 
tricepsové tlaky v sede alebo kliky na bradlách  3 6 - 8
 francúzsky tlak 8 – 10 
 stláčanie kladky 8 – 10 

deň piaty

Cvik: Ramená

série opakovania
tlaky na rovnej lavičke 3 6 - 8
tlaky na šikmej lavičke 3 6 – 8
tlaky na šikmej lavičke dolu hlavou 3 6 – 8
     

Cvik: Trapéz

série  opakovania 
 krčenie ramien s jednoručkami 10 - 12 
 zdvíhanie činky k brade 4 10 - 12 
     

 Cvik: Biceps

série  opakovania 
 zdvihy veľkou činkou 3 4 - 6 
 zdvihy s jednoručkami v sede na lavičke 6 - 8 
 zdvihy NADhmatom s EZ tyčou alebo na Scottovej lavici 6 - 8 

deň šiesty

Voľno

môžete si ísť zabehnúť do Sekierske doliny, alebo navštíviť našu kardio zónu 

deň siedmy

Voľno

 

Záverom by sme vám chceli k  treningu doporučiť 3 kroky k úspechu :

  • bielkoviny držte na úrovni 1,5 - 2 g na kg telesnej váhy
  • jedzte - raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a potreningové jedlo
    ( v netréningové dni nízko energetické jedlo )
  • spite minimálne 7 – 8 h denne

Úvod | O nás | Tréneri | Tréningy | Galéria | Blog | Produkty | SoláriumMasáže

 

Všetky práva vyhradené. Copyright 2012 www.mologym.sk Návštevníci tejto stránky súhlasia s Pravidlami používania stránok spoločnosti Milionar s. r. o.

 

Nature friendly site created by OKmedia.sk