tréning majstra sveta v naturálnej kulturistike

Srdečne Vás zdravím,

 

volám sa Igor Vlačuha a momentálne som úradujúci majster sveta v naturálnej kulturistike pre rok 2012. Mimo to som sa stal aj niekoľkonásobným majstrom republiky a Európy.

 

Momentálne žijem mimo rodné mesto, ale mal som možnosť si vyskúšať posilňovňu Molo Gym a môžem Vám povedať, že sa jedná o špičkové fitness centrum do ktorého sa vždy rád vraciam, keď som doma.

 

Rád by som priblížil cvičencom moju predsúťažnú prípravu. Určite si z nej budete vedieť zobrať pre seba informácie v období rysovania.

 

Nezabúdajte na najzákladnejšie pravidlo:

Keď telu vezmete sacharidy v domnienke, že rýchlo schudnete, len si uškodíte. Strava má byť vyvážená či už na pomer tukov, sacharidov, bielkovín a veľa iných telu potrebných živín.

jeden deň stravovacieho plánu v rysovacom období

  • 1. jedlo - 5 vajec varených vo vode - 4 bielky a 1 žĺtok, šálka fazuľových strukov varených vo vode, 5 krajcov racio-chleba.
  • 8.00 hod. - tréning
  • 2. jedlo - po tréningu - 150g kuracích pŕs, 100g ryže, paradajka
  • 3. jedlo - (14.30h) proteín + 50g ovsených vločiek
  • 16.30 hod. - tréning
  • 4. jedlo - (17.30h) - to isté ako jedlo 2.
  • 5. jedlo - nočný proteín

 

Video tréning - Igor Vlačuha

Video tréning - Hrudník a ruky

 

Video tréning - Chrbát a ramená

 

Video tréning - Nohy

 

 

Tréning jednej svalovej partie – NOHY

Drep:

  • prvá séria váha 30kg a 30 opak.
  • druhá séria váha 50 kg do maxima
  • tretia séria váha 60 kg do maxima
  • štvrtá séria váha 70 kg do maxima
  • piata séria váha 80 kg do maxima
  • šiesta séria váha 70 kg do maxima
  • siedma séria váha 60 kg do maxima
  • ôsma séria váha 50 kg do maxima
  • deviata séria váha 30 kg do maxima

Leg press:

  • 4 série, váha cca 100kg do maxima

Prednožovanie:

  • 6 sérií váha 30 kg, opakovaní vždy do maxima - pauza medzi sériami max. 20 sekúnd.

Zanožovanie:

  • superséria s mŕtvymi ťahy
      (Zanožovanie zhadzovanie váhy - séria:
    • váha 30 kg max. opakovaní
    • váha 20 kg max. opakovaní
    • váha 10 kg max. opakovaní, to všetko je jedna séria)
  • zopakujem 3krát a kombinujem s mŕtvymi ťahy, kde bude váha 30 kg.

Lýtka:

  • 6 sérií na stroji v predklone (oslie výpony) do maxima každú sériu váha bude cca 70-100 kg. Váhu odhadnem tak, že 50. opakovanie musí byť také, že ďalšie už neurobíme

SPV - systém poznanie váhy

Na záver :

Verím, že moje rady, skúsenosti Vám ukázali tú správnu cestu, ako dosiahnuť svoje sny a ciele. Pokiaľ by ste mali záujem o akékoľvek rady, neváhajte ma kontaktovať prostredníctvom www.vlacuha.sk .

Úvod | O nás | Tréneri | Tréningy | Galéria | Blog | Produkty | SoláriumMasáže

 

Všetky práva vyhradené. Copyright 2012 www.mologym.sk Návštevníci tejto stránky súhlasia s Pravidlami používania stránok spoločnosti Milionar s. r. o.

 

Nature friendly site created by OKmedia.sk